Creatine, is het nou een feit of een fabeltje? Wij hebben het voor je uitgezocht!
Feiten over creatine op een rijtje;
1. Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam die helpt bij het leveren van energie aan de spieren. Het komt voor in voeding, voornamelijk in vlees en vis, en kan ook worden ingenomen als voedingssupplement.
2. Hoe werkt creatine?
Creatine verhoogt de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren, wat de productie van ATP (adenosinetrifosfaat) bevordert. ATP is de primaire energiebron voor korte, explosieve inspanningen zoals gewichtheffen en sprinten.
3. Prestaties en spiergroei:
Onderzoek toont aan dat creatine supplementen effectief zijn in het verbeteren van kracht, snelheid en spiermassa, vooral bij intensieve en explosieve activiteiten. Het bevordert ook sneller herstel tussen trainingen.
4. Dosering en gebruik:
De gebruikelijke dosering begint vaak met een laadfase van 20 gram per dag verdeeld over 4 doses gedurende 5-7 dagen, gevolgd door een onderhoudsfase van 3-5 gram per dag. Alternatief kan een constante dosis van 3-5 gram per dag worden genomen zonder laadfase.
5. Veiligheid en bijwerkingen:
Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd bij aanbevolen doseringen. Veelvoorkomende bijwerkingen zijn lichte gewichtstoename door verhoogd waterretentie in de spieren. Ernstige bijwerkingen zijn zeldzaam, maar mensen met bestaande nierproblemen moeten voorzichtig zijn.
6. Creatine en hydratatie:
Het is belangrijk om voldoende te drinken bij het gebruik van creatine, omdat het vochtretentie in de spieren kan veroorzaken, wat de hydratatie beïnvloedt.
Fabels over creatine:
1. Creatine is een steroïde:
Creatine is geen steroïde, maar een natuurlijk voorkomend stof die het energieproductiesysteem van de spieren ondersteunt.
2. Creatine veroorzaakt nierproblemen:
Bij gezonde individuen veroorzaakt creatine geen nierproblemen. Er is geen overtuigend bewijs dat creatine schadelijk is voor de nieren bij normaal gebruik. Mensen met nierproblemen moeten echter hun arts raadplegen voordat ze creatine gebruiken.
3. Creatine is alleen voor bodybuilders:
Creatine is niet alleen voor bodybuilders. Het kan voordelen bieden voor elke sporter die baat heeft bij verbeterde kracht en explosieve prestaties, zoals sprinters en teamsporters.
4. Creatine veroorzaakt ongezonde gewichtstoename:
De gewichtstoename door creatine is voornamelijk door verhoogde spiervochtretentie, niet door vettoename. Dit effect kan variëren per persoon en is vaak tijdelijk.
5. Creatine moet continue worden ingenomen voor effect:
Creatine kan voordelen bieden zelfs zonder een laadfase. Langdurig gebruik bij een constante dosis van 3-5 gram per dag kan vergelijkbare resultaten opleveren als met een laadfase.
6. Creatine is slecht voor gezondheid op lange termijn:
Er is geen bewijs dat creatine schadelijk is voor de gezondheid bij langdurig gebruik in aanbevolen doseringen. Veel studies tonen aan dat het veilig en effectief is voor een breed scala aan sporters.
Bron: https://www.allesoversport.nl/thema/topsport/factsheet-creatine/
Reactie plaatsen
Reacties